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¿Alguien está babeando por el bistec y los huevos hermosos, perfectamente chamuscados y jugosos en nuestra página de inicio? ¡Estoy seguro! Y sabes qué, @realchefrush se puso de moda justo a tiempo para nuestro seguimiento de The Basics of Protein del mes pasado. El Chef Rush no solo muestra una comida deliciosa y alta en proteínas, sino que en su último Instagram Reel, el Chef menciona cuánta proteína come realmente, cómo y POR QUÉ... Y guau, gente, lo empaqueta allí, por una buena razón . ¿Has visto esas armas (y no estoy hablando de armas de fuego)? Chef Rush lleva una tonelada de músculo en su cuerpo, por lo que necesita muchas proteínas para mantener su masa y fuerza.
Debido a que todos somos diferentes, con diferentes construcciones, niveles de actividad y objetivos, tú y yo necesitamos diferentes cantidades de proteínas (y otras macros y micros) que Chef Rush. Hay mucho que decir sobre obtener suficiente proteína, la ciencia detrás del manejo de la ingesta de proteínas, qué fuentes existen para que obtengamos esa proteína y cuánto debería comer una persona promedio. Así que profundicemos un poco más en la historia de las proteínas...
Se podría decir que una buena nutrición comienza con alimentos integrales. No solo puede lograr sus objetivos macro con alimentos limpios e integrales, sino que también obtiene más micronutrientes (vitaminas y minerales esenciales) de estos alimentos reales, que los suplementos de proteínas generalmente no contienen. Esos micronutrientes ayudan con la vitalidad y el bienestar general, además de que juegan un papel en la satisfacción que siente al comer.
Lo que la mayoría de nosotros ya sabemos y lo que discutimos el mes pasado: la proteína se encuentra en muchos alimentos, más obviamente y comúnmente en alimentos como HUEVOS , carne roja, pescado, cerdo, pollo y queso/yogur/lácteos. Las fuentes de proteínas no animales son semillas, nueces/mantequillas de nueces y frijoles, tofu, quinua y tempeh. Al comer una variedad de estas proteínas diariamente, su cuerpo ciertamente puede satisfacer sus necesidades completas de proteínas.
¿Es imprescindible tener ese batido después del entrenamiento para reparar y construir? El jurado no está de acuerdo con eso... la investigación sobre si la ingesta de proteínas durante los entrenamientos es importante para maximizar las ganancias es mixta. Solíamos pensar que la proteína tenía que consumirse dentro de los 30 minutos de un entrenamiento para que su cuerpo la usara, pero investigaciones más recientes sugieren que este puede no ser el caso, y siempre que consuma proteínas en algún momento alrededor de su entrenamiento, no No importa si es antes o después del entrenamiento, y es probable que tengas una ventana de más de 30 minutos. Por lo tanto, puedes elegir el horario que prefieras o te resulte más conveniente. Dicho esto, seamos inteligentes: tomar un gran batido de proteínas minutos antes de completar un entrenamiento burpee probablemente no te hará sentir estelar.
Sin embargo, aquí hay algo de ciencia importante sobre el tema: a diferencia de los carbohidratos y las grasas, no podemos almacenar proteínas en nuestros cuerpos "por si acaso" las necesitamos más adelante. En otras palabras, si comemos todas nuestras proteínas en el desayuno, nuestros cuerpos usarán lo que necesitan durante ese período de tiempo después del desayuno, para el mantenimiento, la reparación y el crecimiento muscular, y luego convertirán el exceso en otra fuente de energía o producto de almacenamiento. Venga a almorzar, cenar o hacer ejercicio después del trabajo, esos aminoácidos ya no están dando vueltas para ayudar a mantener la masa muscular. Con el tiempo, la mala distribución de proteínas puede conducir a la pérdida de masa muscular. Entonces, tal vez esté alcanzando sus macros, pero si no las está distribuyendo de manera eficiente, la proteína no puede hacer su trabajo y no sentirá ni verá los resultados que está buscando.
La lección de todo esto es: se dice que la ingesta total de proteínas es el predictor más fuerte de la fuerza y el tamaño muscular, independientemente de si la consume o no directamente después del ejercicio. Por lo tanto, cuando se trata de desarrollar músculo y fuerza, es probable que la cantidad de proteína que consumimos por día sea más importante que exactamente cuándo la consumimos. PERO, es importante repartir nuestra ingesta de proteínas para que pueda hacer el trabajo que se supone que debe hacer.
Ahora ya sabes cuándo comerlo, pero cuánto comer es una pregunta importante. Recomendamos hablar con un dietista o entrenador de nutrición para desarrollar un plan de alimentación personalizado, pero un desglose simple para obtener una cantidad segura y efectiva de proteína es el siguiente:
Determine la ingesta de proteínas (apropiada) en función de su peso, actividad y objetivos de salud/estado físico. Para hacerlo, debe comer alrededor de 0,8 a 1,2 gramos de proteína por libra de su peso corporal por día. Si es un atleta de resistencia o realiza constantemente ejercicio intenso o entrenamiento con pesas, puede equivocarse en el extremo superior de ese rango. Aquí hay un poco de matemática simple para usted: multiplique su peso corporal por .8-1.2, y obtendrá su rango de proteínas para el día. Por ejemplo, para una mujer de 140 libras que hace ejercicio con regularidad, el rango de proteínas se vería así: 140 x 0,8 = 112 gramos y 140 x 1,2 = 168 gramos, por lo que su rango sería de 112 a 168 gramos de proteína por persona. día, distribuya de manera algo equitativa entre las comidas y los refrigerios.
OvaEasy Egg in a Cup realmente ayuda con la planificación y la preparación. Es una forma sencilla y sin preparación de cocinar huevos revueltos en casa, en la oficina o incluso en el gimnasio, siempre que haya un microondas. Simplemente agregue agua, cocine y disfrute. Cada taza contiene aproximadamente 12-13 gramos de proteína (las macros se indican claramente en el paquete), es una excelente opción de alimentos alta en proteínas y baja en carbohidratos, y viene en tres deliciosos sabores. ¡Agregue esto a su plan de comidas para el desayuno o incluso como una opción de refrigerio!
Luego están nuestros cristales de huevo OvaEasy ... Nuestros cristales de huevo son todos huevos naturales, enteros y secos que saben igual que su contraparte fresca. Tienen una vida útil extralarga y no requieren refrigeración, y cuando se trata de todos los micronutrientes como folato, hierro, vitaminas a, b, c, d, potasio, calcio y magnesio alojados en la yema, sepa que nuestro proceso de cristalización mantiene todo intacto. En otras palabras, nuestros cristales de huevo son el huevo real (entero), sin tonterías. Entonces, revuélvalos o haga una tortilla rápida, pruébelos con arroz frito, un burrito de desayuno o incluso con el bistec y los huevos del chef Rush.
Ahora, en lo que respecta a las proteínas en polvo y los suplementos, OvaEasy Egg White Protein realmente hace el trabajo. Con todos los aminoácidos necesarios para la recuperación y el crecimiento muscular, es una proteína completa por sí sola. Además, nuestra proteína de clara de huevo es deliciosa y se mezcla bien. Es beneficioso para todos, ya sea que esté preparando un refrigerio nutritivo, un sustituto de una comida o tratando de alcanzar sus macros después de un entrenamiento intenso.
Tome una página del libro de jugadas del Chef Rush (sé que lo soy): Se trata de TIEMPO, PREPARACIÓN y ESTABILIDAD MENTAL. En otras palabras, use su tiempo sabiamente: programe entrenamientos y compras y planee y prepare comidas. Elija fuentes de proteínas buenas, limpias y completas, y distribúyalas entre antes y después del entrenamiento (si lo suyo es estar en forma), comidas y refrigerios. Y si necesita un batido para alcanzar sus objetivos de proteínas, puede tomarlo antes o después de su entrenamiento, como refrigerio o incluso como reemplazo de una comida (siempre y cuando tenga suficientes cosas buenas como proteínas completas). , carbohidratos, grasas y micronutrientes (vitaminas y minerales). ¡Buen provecho!
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